男の筋トレダイエットメニューはこの方法がいい?!もちろん自宅でも!

30代、40代のサラリーマンのみなさんこんにちは。

日々のお仕事お疲れ様です!

 

今年も夏を折り返し、年末に向けてこれから少しずつ慌ただしくなっていく、ちょうどそんな頃合いになってきましたね。

そして、秋から冬にかけて外出する機会が減り、運動不足で太ってしまう、なんて方もいらっしゃるかと思います。

外が寒くなって来るとウォーキングやジョギングがなかなかできないうえ、そういう時期に限っておいしい食べ物が巷に溢れていたりします。

 

これでは太ってしまうのも無理はありません。

でも、屋内でできる筋トレなら季節に関係なくダイエット効果を上げられます。

早速、どんな筋トレダイエット方法なのか見てみましょう。


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筋トレダイエットはどうして可能なのか?

最初に言うと、可能です!

週3回筋トレをすれば食べても大丈夫。

代謝も上がって太りにくくなります。

 

ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動で脂肪が燃焼されるということはみなさんご存じかと思いますが、実は筋トレでも脂肪は燃焼されます

 

正確に言うと、運動後の代謝は筋トレの方が高くなりますから、ジョギングをしなくても筋トレをして普通に生活しているだけでもダイエットは可能です。

しかも、適切な方法で筋トレを行えば筋肉も増えます。

筋肉は維持するだけでもかなりのエネルギーを消費しますから、代謝もアップして太りにくくなります。

特に男性の場合は女性よりも筋肉が増えやすいですから、ジョギングよりも筋トレの方が効率よくダイエットできます(というか女性でも筋トレのほうが効率的でいいです)。

では、どんなやり方がいいのかをお伝えしますね。

 

方 法

やり方としては・・・

ジムにあるトレーニングマシンで、8から10回繰り返すのがやっとの重さを2から4セット行う。

これを複数のマシンで行えば大丈夫です。

これを週3日やれば十分です。

あとは、肉や魚などの動物性タンパクをしっかり摂取すれば、自然と筋肉は増えて脂肪は減っていきます。

 

男性に効果的なメニューとは?


 

効果的な日替わりメニューがおすすめです!

メニューは日によって変えて、しっかり筋肉を休ませる。

では次にどのようなメニューを組むかですが、まず毎回全身を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を変えます

 

例えば、月曜日はふともも、水曜日は背中、金曜日は胸といった具合です。

このように鍛える部位を分割する方法を、分割法(スプリットルーティン)と言います。

 

なぜこのようなわけ方をするかというと、筋肉は鍛えたら回復させなければならないからです。

以前たまに耳にした超回復理論、筋肉をいったん破壊して、回復した勢いで筋肉量のベースアップを図るというやり方です。

破壊された反動で、逆に筋肉の量を増やすわけですね。

超回復理論は実は科学的に証明されていないのです。

がしかし、回復の時間を十分にとった方が効果的に筋肉を増やせるということは、すでにボディビルダーや研究者の間で常識となっています。

だから分割法は理にかなった方法と言えるわけです。

 

実際にこれを行う手っ取り早い方法は、

  • 脚の日
  • 背中の日
  • 胸の日

三分割でひたすらトレーニングを継続することです。

 

たいていのトレーニングマシンには鍛えられる部位が示された説明書きが貼ってありますから、それを見てその日鍛える部位に合ったマシンを選択すればOKです。

仕事などで忙しい場合は、ジムにもいけない場合は、自宅でもてきる方法があります。

 

自宅でもできる方法は?

自宅で意外にも簡単にできる!

ジムに通えない人は自宅で腕立てスクワット

余裕があればダンベルベンチの購入を!

 

とはいえ働く男性はお仕事で忙しく、ジムに通っている暇なんかないという方も少なくないかと思います。

実際スポーツクラブの会員で一番退会しやすいのは、会社帰りに通うつもりで入会したナイト会員だと言われています。

 

そういう場合は、自宅で腕立て伏せやスクワットを行いましょう!

お金と場所に余裕がある方は、ダンベルとインクラインベンチを購入し、初心者向けの書籍を見ながらいろいろ試してみてもいいでしょう。

 

ここにおすすめの腕立て伏せやスクワットの動画を紹介しておきます。

英語版なので、日本語の字幕設定して見てください。

【腕立て伏せの動画】

 

【スクワットの動画】

 

同時に、おすすめのダンベルとインクラインベンチを紹介しておきますので、参考にしてください。

【ダンベル】

 

【インクラインベンチ】

 

終わりに

以上のようなやり方で週3日の筋トレをただひたすら続けていれば、よほど暴飲暴食しなければ太りません。

ほんの少し食事をコントロールすれば、大幅なダイエットも可能です。

最近は筋トレによるボディメイクも流行っていますから、一度お近くのスポーツクラブに入会してみてはいかがでしょう?

 

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