ウォーキングダイエットの効果アップ!冬の時期は3つのポイントで!

最近だんだんと寒さが増して、室内にこもる時間が増えた方も多いのではないでしょうか?

冬場は外に出る時間が減るため、必然的に運動量が減ります。

また、美味しいものも多い時期なうえ、忘年会や新年会で食べて飲んで、体脂肪を蓄えることが多い時期でもあります。

でも時間の確保も食事管理も難しい時期はどのように体型を維持したり、ダイエットしたりすれば良いのでしょうか?

まず思いつくのは、ウォーキングなどの有酸素運動です。

ウォーキングであれば日常の移動を兼ねることもできますから、時間がとれない年末年始でもなんとかなります。

今回は、このウォーキングのダイエット効果と実際の方法について解説していきたいと思います。


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ポイント1  スキマ時間のウォーキングでも効果あり!

ウォーキングは、有酸素運動として必ず言っていいほど紹介されます。

この有酸素運動って、いったい何かというと、ウィキペディアによると

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise)とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。


と紹介されています。

簡単に言うと、筋トレなどのように筋肉を瞬発的に使うことなく、ゆるく筋肉を使って体脂肪を燃焼させるようです。

 

それで、有酸素運動で体表的なウォーキングに関してよく耳にするのは、「最低20分以上歩かないと脂肪が燃焼されない」という話が一般的に紹介されています。

この時間設定は、正しい側面と間違った側面があります。

確かに脂肪は分解されるまでに15分ほどかかるため、20分以上歩くのが効果的というのは一見間違いではないように思えます。

しかし、人間はなにもしていないときでも脂肪をエネルギーとして利用しています。

つまり、ウォーキングの歩き始めでも、まったく脂肪が燃焼されないということはありません。

「ウォーキングは最低20分」というのはスローガンのようなものなので、実際は必ずしも20分以上連続で歩く必要はないのです。

 

さて、ウォーキングで20分以上歩かなくても脂肪が燃焼されるというのなら、いくらかハードルが下がります。

20分以上という時間を確保しなくていいのなら、スキマ時間を使って脂肪を燃焼することができるということになるわけです。

たとえば、昼休憩の際に少し遠いコンビニに昼食を買いに行くだけでも、多少なりとも脂肪は燃焼するということですね。

もちろん、通勤時の駅構内の移動も数に入れていいでしょう。

家からひとつ遠い駅で乗り、会社からひとつ遠い駅で降りれば、それだけでそれなりの運動になります。

こうして細切れの時間を使って歩いたり休んだりを繰り返すことでも、ウォーキングによるダイエットの効果的な方法なのです。

日常生活で積極的に、ウォーキングの意識をもつことが大切ですね。

反対に時間を取って、ダイエットのためにウォーキングをほぼ毎日している方は、多くの時間を歩けば良いと思い長時間のウォーキングをしている方もいると思います。

しかし、ある程度の時間以上になる逆効果になるのです。

 

ポイント2 ウォーキングは多くても1日90分!

では次に、どのぐらいの時間内であれば、ウォーキングの効果が最も出るのでしょうか?

あるひとつの目安として、NSCA(National Strength And Conditioning Association)が推奨しているのは1日90分以内です。

 

これにはいくつかの理由があります。

まず、有酸素運動を長く行うと血中に体脂肪から分解された遊離脂肪酸が溜まります。

この遊離脂肪酸の血中濃度が高くなると、身体はかえって体脂肪を分解しないように働こうとします。

 

そのため長時間のウォーキングというのは、実は効率が悪くなります。

なので、最初のスキマ時間を利用する理由のひとつだったのです。

あまり熱心に1日2時間も歩いてしまうと、かえって脂肪の燃焼が悪くなるのです。

 

もうひとつの大きな理由は、有酸素運動をやりすぎると筋肉が分解されることです。

筋肉は非常に多くのカロリーを消費するため、これが減るほど太りやすい体質になってしまいます。

ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するということは一般に知られていますが、実は有酸素運動で使われるエネルギーの5から15パーセントはタンパク質によってまかなわれます。

これは時間の長さにもよりますが、90分以内であればそれほどタンパク質は分解されません

これがウォーキングの時間を1日90分以内に抑える理由です。

スキマ時間を利用したウォーキングならそうそう90分を超えることはありませんから、やはり本格的に行うよりも、日常の歩行時間を長くするのが良いと言えます。


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ポイント3 寒い冬だからこそウォーキングは効果的!

実はウォーキングの効果は、夏より冬のほうが高いと言われています。

 

どうしてかというと、人間が恒温動物だからなのです。

実は、寒い冬の運動は、一定の身体の温度に保とうとして、体温を上げなければならないためにエネルギーの消費量が多くなります。

ということは、冬にウォーキングでダイエットをする場合、多少肌寒いと感じるぐらいの服装で行うのがより効果的ということになる。

だからと言って、薄着がすぎて風邪をひいては元も子もありませんから、最低限の防寒は必要です。

少し歩いて温まってきたのなら、コートを1枚脱いで体温を下げたほうがいい。

そうすることにより、常に体温をあげるために、体内のエネルギーの消費量が多くなる。

 

まとめ

以上がウォーキングの効果と具体的な方法です。

まとめると、

1、スキマ時間を利用する。

2、1日90分以上行わない。

3、できるだけ軽装で行う。

ということになります。

ウォーキングは劇的な効果が期待できる方法ではありませんが、誰がやっても多かれ少なかれ成果が出る方法でもありますから、この冬から、できる範囲で初めてみてはいかがでしょう?

 

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