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筋トレ効果を最大化する食事メニューはコレ!ビタミンも必須?!

健康生活
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筋トレをしているけれど、なんだか今一つの身体だなと悩んでいませんか?

いったいどうしたらいいのでしょう。

実は、意外にも筋トレのほかに食事も大事あることを忘れている方も多いのです。

そこで、今回は、筋トレ効果を最大化する食事メニューについて調べてみました。

少し自慢できるように、一緒に見てみましょう。


 

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筋トレでタンパク質を積極的に摂る目安とは

すでに筋トレをはじめている方の多くは、筋トレ後のプロテインはちゃんとと飲んでいることでしょう。

タンパク質は筋肉形成ではの大切な栄養材料になりますから、筋トレをする人は毎日十分な量のタンパク質を摂る必要があります。

 

筋トレ後の一時間はタンパク合成のゴールデンタイムと言われていますから、筋トレ後に速やかにプロテインを飲むことはもはや常識となっています。

がしか、プロテインを飲まずに日常の食事でのタンパク質の摂取量はどうでしょう?

 

一食あたりのタンパク質の量は30gほどで、肉や魚に換算するとだいたい150gの食事になります。

毎食これだけの量を食べるのが難しいとしても、一日3食プラス間食で、体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂れるようにするだけです。

これが、必要なタンパク質の量となる。
つまりは、体重60kgの方であれば、60gのタンパク質でいいわけです。

ですから、3度の食事でも必要なたんぱく質は摂取できるということですね。

とは、言っても何を食べればいいのか迷ってしまいますね。

でも、つぎのことを意識してさえいれば簡単です。

できる限り毎食、肉料理か魚料理を一品入れるだけで十分クリアできます。

具体的な量は上に書いた通り、一食あたり肉や魚150g(タンパク質に換算して約30g)とお考えください。

魚であれば、大きめの切り身一切から一切半といったところですね。

タンパク質は筋肉を作る重要な材料なので、毎日しっかり摂るようにしましょう。

 

筋トレと炭水化物の意外な関係

筋トレの進捗目的に合わせて炭水化物の量を調整することがポイントとなります。

 

タンパク質の次に重要なのが、実は炭水化物なのです。

炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものなので、炭水化物=糖質と考えてください。

糖質制限ダイエットが流行ったことで、糖質をカットすると体脂肪が減るということが世間一般にも知られるようになりました。

 

ただ、糖質をカットすると筋肉も減りやすくなるということは、知らない方も少なくないのではないでしょうか?

筋肉は維持するだけでも大量のエネルギーを消費しますから、筋肉が減れば当然代謝が下がり、脂肪が燃えにくい身体になります。

 

ですので、年がら年中糖質制限をしていては、かえってリバウンドしやすくなるわけです。

これって、怖いですね。

ここで、とっておきのアドバイスをしますね。

そこである程度体脂肪が落ちたら、逆に炭水化物を増やします。

炭水化物は体脂肪の合成を促進する反面、筋肉の合成も促進しますから、筋トレをしながら炭水化物とタンパク質を多く摂取していれば筋肉は増えます

筋肉が増えれば代謝も上がりますから、ある程度筋肉を増やしてからまた糖質制限をすれば、以前の減量のときよりも引き締まった身体になります。

炭水化物とタンパク質って、筋肉増強にいいのですね。

でも、さらに筋トレでかかせないものがあるのです。

それが、ビタミンミネラルなのでので、ご説明しますね。

 

筋トレにはビタミンミネラルをちゃんと摂る?!

筋トレの成果を上げるにはビタミンミネラルも重要です。

タンパク質、脂質、炭水化物の3つがエネルギーとなるのに対し、ビタミンミネラルは身体の機能を正常に保つ、エンジンオイルのような栄養素といえます。

これらが十分に摂取できていないと代謝が正常に機能しませんし、ビタミンAやEが不足すると皮膚や粘膜の調子も悪くなります。

 

ふつうビタミンミネラルはよほどの偏食をしない限り足りなくなることはないですが、ビタミンB群やビタミンC、各種ミネラルは汗と一緒に体外に排出されてしまいます。

ですので、筋トレ後はサプリメントでビタミンB群、ビタミンC、マルチミネラルのサプリメントを飲む必要があります。

 

最近では、コンビニエンスストアでもサプリメントが売られていますが、どんな商品なのか参考に紹介しておきますね、

 

これらの栄養素はプロテインに添加されていることも多いので、そのようなプロテインを買えば簡単です。

 

筋トレの効果を高めるために、まずはこれだけに注意して食事とサプリメントのメニューを組んでみてください。

 

今まで成果が出なかったあなたにも、きっとなにかしらの効果が表れるはずです。

 

最後に

筋トレの効果を高めるために、まずは、タンパク質と炭水化物の摂取に注意した食事と、さらにサプリメントの摂取という3つのメニューを取り組んでみてください。

今まで成果が出なかったあなたにも、きっとなにかしらの効果が表れるはずです。

 

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