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ダンベル筋トレメニューの自宅の組み方はコレ!全身を3日で鍛える!

健康生活
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自宅でダンベルを使った筋トレをどうしたらいいのか悩んでいませんか?

最近、筋力トレーニングに対する世間の関心が高まっていますね。

筋トレは正しい方法で行えば健康に良いことですから、これは非常に良いことだと思います。

ただ、自宅で筋トレをしている方やしたい方にとっては、果たしてうまくできるのか不安があるかと思います。

そこで、自宅でダンベルを使っての筋トレメニューの組み方で全身を3日で鍛える仕方を動画を活用しながらご紹介します。

是非、参考にして自宅でのダンベル筋トレをうまくやって見てください。


 

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最初に準備するもの

では、自宅でできる効果的なダンベルトレーニングをご紹介します。

ダンベルの準備となりますが、通販でも購入できます。

 

ダンベルを使うメリットとしては、次の点です。

  • エクササイズは道具を揃えさえすれば自宅でも行えるうえ、
  • バーベルを使ったエクササイズより安全で、
  • 初心者でも注意深く行えばケガのリスクを低く抑えらる。

 

準備に必要なものは、ダンベルとインクラインベンチです。

ダンベルは、スポーツショップでも売っていますので、一度、覗いてみることをおすすめします。

できたら、ダンベルはプレート着脱式のものを購入して、重さが足りなくなったら新たにプレートを買い足しましょう。

インクラインベンチは、筋トレには欠かせないアイテムなので、ぜひ用意しておいていた方がいいです。

 

 

あとは音が近隣に漏れないように手ごろな防音マットをご用意ください。

万が一ダンベルを足に落としてしまったときのために室内用シューズも用意しましょう。

なんだか、準備するのが色々とありますが、まずは、ダンベルは必要ですね。

なお、今回ご紹介するメニューは全身を3日に分けて鍛える方法です。

 

フィットネスクラブに通っている人は常駐しているトレーナーにメニューを作成してもらうことができますが、自宅派の方はそういうわけにはいきませんからね。

注意点としては、各トレーニング日は中一日以上あけるようにしましょう!
たとえば、月曜日に背中、水曜日に胸、金曜日に脚といった具合にすることです。

 

日程1:背中と上腕三頭筋(二の腕)のトレーニング

まずは、背中と上腕三頭筋です!
どんな方法なのかを動画で確認してまださい。
日本語では、ありませんが、動画時間も短いので、やり方だけを見てください。

1、ベントオーバーロウ

2、ワンハンドロウ

3、ライイングトライセップスエクステンション

4、ダンベルキックバック

 

どんなエクササイズなのかと言いますと・・・

1、2は背中のエクササイズ、3、4は上腕三頭筋のエクササイズです。

1は腰に負担がかかるので、念のためにリフティングベルトを着用しましょう。

なお、腹筋運動を除くほとんどのエクササイズは腰を反りすぎないように注意しながら胸を張って行います。

 

注意点として、

  • ベントオーバーロウは脇を45度ぐらいに開いてダンベルを引く
  • ワンハンドロウは脇を締めて引く。

なお、腹筋運動を除くほとんどのエクササイズは腰を反りすぎないように注意しながら胸を張って行います。

 

重さと休憩時間について
  • 重さ:1セット目が12回程度で限界に達する重量からはじめるといいでしょう。
  • セット数:1、2を4セット、3、4を3セット行いましょう。
  • セット間の休憩:60秒から90秒を目安するといいでしょう。

※重さと休憩時間は、以下すべての日程共通となります。

 

日程2:胸と上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング

日程2は胸と上腕二頭筋です!
これも同様に、どんな方法なのかを動画で確認してまださい。
やはり日本語では、ありませんが、動画時間も短いので、やり方だけを見てください。

 

1、ダンベルベンチプレス

2、インクラインダンベルベンチプレス

3、ダンベルフライ

4、ダンベルカール

5、コンセントレーションカール


どんなエクササイズなのかと言いますと・・・
1から3が胸のエクササイズ、4、5が上腕二頭筋のエクササイズです。
リフティングベルトが必要なエクササイズはありません。

 

注意点として、胸のエクササイズはできるかぎり肩甲骨を固定して行います。

動作中、肩甲骨の位置が安定しないと胸の筋肉に効かせにくいばかりか、最悪で肩関節のケガに繋がることもありえます。その点は十分に注意しましょう。

セット数は1、2を4セット、3から5を3セット行いましょう。

重さと休憩時間について
  • 重さ:1セット目が12回程度で限界に達する重量からはじめるといいでしょう。
  • セット数:1、2を4セット、3、4を3セット行いましょう。
  • セット間の休憩:60秒から90秒を目安するといいでしょう。

 

日程3:脚と肩のトレーニング

日程3は脚と肩です!
これも同様に、どんな方法なのかを動画で確認してまださい。
やはり日本語では、ありませんが、動画時間も短いので、やり方だけを見てください。

 

1、ダンベルスクワット

2、ブルガリアンスクワット

3、ルーマニアンデッドリフト

4、サイドレイズ

5、ショルダープレス


どんなエクササイズなのかと言いますと・・・
1から3が脚のエクササイズ、4、5が肩のエクササイズです。
リフティングベルトが必要なエクササイズは1と3です。

 

注意点としては、脚のトレーニングでは常に目線を前に向け、腰や背中が丸まらないように注意することです。

背骨を丸めたまま思いウェイトを持ち上げようとすると、腰のケガに繋がることがあります。

リフティングベルトを着用しているとはいえ、不用意なケガをしないように注意する必要があります。

 

セット数は1、2を4セット、3から5を3セット行いましょう。

重さと休憩時間について
  • 重さ:1セット目が12回程度で限界に達する重量からはじめるといいでしょう。
  • セット数:1、2を4セット、3、4を3セット行いましょう。
  • セット間の休憩:60秒から90秒を目安するといいでしょう。

なお腹筋のエクササイズは、余力がある日程の最後に10から15回を3、4セットほど行います。

今回は、2通りの腹筋のエクササイズを紹介しますので、動画で確認してください。

クランチ

リバースクランチ

 

まとめ

以上が自宅でダンベルを使って行う筋トレのメニューの例です。

スタンダードなエクササイズをチョイスしているので、まずは、はじめることが大事です!

トレーニングのコツをスムーズに身につけられると思いますよ。

ただし。決して無理しないでくださいね。

では、レッツトライ!!!(^^)!

 

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