季節に限らずスポーツで汗をかくのは気持ちがいいことですよね。
汗をかいたら水分補給はいまや当たり前のことですが・・・
昭和の時代の中学、高校の部活動では、部活中に水を飲むのは禁止されていたのですが、目を盗んでは飲んでいた方もいたのですよ。
ところで、今は、スポーツや運動では、水分補給は必要なのものとなっていますが、補給のタイミングなどはいつがいいのかと思いませんか。
そこで、今回、スポーツでの水分補給どのようなタイミングで、しないとどうなるのか、どのようなものを補給するのが一番効率的なのか、などについて調べましたので、参考にしてください。
では、早速、見てみましょう。
スポーツの水分補給のベストなタイミングとは
人間の体は乳幼児で体重の約75%、成人で体重約60%が水分であると言われています。
普通に生活しているだけでも人間の体から水分は失われていますが、スポーツで激しく体を動かすことにより普段以上に多くの汗をかくので、こまめな水分補給が必要になります。
一般的には、スポーツを1時間すると、約1000mlもの汗をかくとされています。
ポカリスエット公式HPでスポーツ別でどれくらい汗をかくのか掲載されていましたので紹介しますね。
- 26℃の気温でサッカーを1.5時間プレーすると約2000ml、
- 気温23℃～32℃でゴルフ4.7時間プレーすると約1075g、
- 剣道を30.4℃の気温で剣道を1時間行うと2700g
という汗をかくそうです(ポカリスエット公式HPより)。
やはり、スポーツの種類によって汗の両の違いがあるようですね。
それではスポーツ開始前、スポーツの途中、終了後それぞれどのようなスタイルの水分補給が、自分の体にとって最適な補給になるのでしょうか。
タイミング別水分補給
スポーツ開始前
スポーツをする前には、体の水分量をまず本来の適正な状態に整えておきたいものです。ただし、運動の直前に大量の水分を飲んでから動くと胃に負担がかかってしまうので、運動の30分前までに、250ml～500mlぐらいの水分を少しずつ飲むのがよいとされています。
スポーツ中
喉が乾く前に飲むようにするのが効果的です。その日の気温、湿度、運動の種類によって失われる水分量は異なりますが、少なくとも20～30分ごとにコップ半分から1杯程度の水分補給を行うことをお勧めします。
スポーツ後
運動を終えた後は、体をなるべく早くもともとの適正な水分量に戻すために、終了後15分以内にコップ1～2杯程度の水分補給がのぞましいとされています。
ダイエット中だとスポーツの後に1キロやせた、2キロやせた、と喜ぶ方もいらっしゃいますが、スポーツでの体重減少は痩せたのではなく体の水分量の減少なので、スポーツ後に体重が減っている場合は、それを取り戻す程度の適量の水分補給が大切になります。
のどが渇いたとき
のどが渇いたと感じるときは体が脱水を起こし始めています。のどの渇きは、実は水分補給をしないと危険だよ、と体が知らせてくれるサインなのです。
理想はのどの渇きを感じる前に水分補給ができるといいですね。
では、我慢して水分補給をしないとどうなるのか気になります。
適度に水分補給をしないとどうなるのか？
水分補給が適切に行われないと、人間の体はどうなってしまうのでしょうか。
人間は体の水分量の1％を失うと、運動能力や判断力が徐々に低下していきますが、まだ自覚症状はあまりありません。
ところが2%を失うと、のどの渇きを感じ始め、目に見えて反応が遅くなります。
その結果パフォーマンスが低下し、プレー自体に大きな影響を及ぼします。
体重50kgの人の場合、2%というと1000mlですので、2%の水分量を失わないためにもこまめな水分補給が必要になります。
実は汗をかくときに失われるのは水分だけでなく、ナトリウムを含むミネラルも汗と一緒に体外に排出されてしまいます。
水分補給をするときは、ただ水分を取るためにと水ばかり飲んでいると、脱水とはまた別の症状が起こることがあります。
それは水分の摂り過ぎで起こる「低ナトリウム血症」と呼ばれる症状です。
筋肉や神経伝達を正常に行うためには、人間の体は体液がある一定のナトリウム濃度に保たれている必要があります。
水だけ補給しナトリウムを補給しないと、血液中のナトリウム濃度が薄まってしまいます。
その結果、軽度であれば疲労感、倦怠感を感じたり、イライラする、足がつるという症状が起こります。
さらに、症状が進むと、頭痛や吐き気を起こすこともあります。
症状が重度になると、脳がダメージ受け、呼吸困難、けいれんなどが起こったり、意識を失ったりと重篤な症状に陥ることもあります。
汗をかいたらとにかく水分補給だ、ということで水をガブガブと際限なく飲むなど、失われた水分量以上の水分補給はかえって逆効果だということも覚えておきたいですね。
その水分補給は、単なる水分だけでいいのでしょうか。
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水分補給には何が一番いいのか
それではスポーツ時の水分補給にはどのような飲み物が適しているのでしょうか。
先ほどお伝えしたように、汗をかいたときの水分補給にはナトリウムの補給も必要です。
さらに、水分を体に吸収しやすくするためには、ある程度の糖分を含んだ水分がおすすめです。
2.5%から8%の糖分を含んだ水分は、小腸での水分の吸収を促進する働きがあり、さらに糖質はエネルギー源としても効果があり、口当たりがよいので摂取もしやすいですよね。
ただし、糖分が多いとおいしくて飲みすぎてしまうことがあり、そうすると血糖値を下げるためにカルシウムが使われるなど、思わぬところで体力を消耗したり、甘味料ではお腹が緩くなることもあります。
また、100ml当りのエネルギーが5kcal未満の場合は「ゼロ」と表示することが可能なので、カロリーゼロと書かれていても、実際には糖分が全くないわけではないので、摂り過ぎには注意が必要です。
汗をかいたときは自分の体の体液を薄めないようにナトリウムの補給ができ、吸収しやすい糖分を含んだ飲料、スポーツドリンクを飲むことは理にかなっているわけですが、糖質を摂りすぎないためには薄めて飲むのが特におすすめです。
飲料は人それぞれ味の好みもありますので水分補給は水や麦茶でもかまいませんが、長時間スポーツする場合は、塩分を含むキャンディーや食品などでミネラルと糖分の補給も必要だということですね。
まとめ
スポーツ時には水分補給が大切、とよく言われますが、ただ水分を補給するだけでなく、普段の体の状態を維持することを考えながら、適切な量を補給することがとても大切だということがわかりました。
特にミネラルと糖分を適量に含むスポーツドリンクを上手に摂取することは、長時間にわたるスポーツのパフォーマンス維持には欠かせません。
水分量の維持には、スポーツの前後に体重を計量する習慣をつけることが効果的なようです。
